칼로리 계산기

체중과 운동 종류, 시간을 입력하면 MET 기반 소모 칼로리를 계산합니다.

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운동 시간을 분 단위로 입력하세요

공식: MET(10) × 70kg × 0.50h = 350 kcal

달리기 (보통) 30분

달리기 (보통) 30분 350kcal

MET 값: 10 | 분당 11.7 kcal

  • 분당 소모 칼로리11.7kcal/min달리기 (보통) 기준

MET 값: 10 | 분당 11.7 kcal: 350kcal

운동별 칼로리 소모 비교 (30분 기준)

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칼로리 계산기는 체중, 운동 종류, 운동 시간을 입력하면 MET(Metabolic Equivalent of Task) 기반으로 소모 칼로리를 정확하게 계산해주는 도구입니다. MET는 운동 강도를 나타내는 표준 단위로, 안정 시 에너지 소비량의 배수로 표현됩니다. 걷기(3.5 MET), 달리기(10 MET), 수영(7 MET) 등 18가지 운동의 MET 값을 내장하고 있어 다양한 운동의 칼로리 소모를 비교할 수 있습니다. 다이어트 계획, 운동 루틴 설계, 영양 관리에 필수적인 도구로, 분당 소모 칼로리와 운동별 비교 차트도 함께 제공합니다.

실생활 예시

이럴 때 이렇게 계산해요.

  • 점심시간 조깅 칼로리 계산

    사례 01

    체중 65kg인 직장인이 점심시간에 30분 조깅(MET 7.0)을 합니다. 소모 칼로리: 7.0 × 65 × 0.5 = 228 kcal.

    밥 한공기(약 300 kcal)의 약 76%에 해당하는 칼로리를 소모합니다.

  • 운동 종류별 효율 비교

    사례 02

    체중 70kg 기준 30분 운동 시: 걷기 123 kcal, 자전거 280 kcal, 달리기 350 kcal, 줄넘기 385 kcal.

    같은 시간 대비 줄넘기가 가장 효율적이고, 걷기가 가장 낮습니다. 체력과 목표에 맞는 운동을 선택하세요.

  • 다이어트 500kcal 적자 만들기

    사례 03

    체중 60kg인 여성이 하루 500kcal 적자를 만들려면, 식사 300kcal 줄이기 + 빠르게 걷기 40분(약 200kcal)이 현실적입니다.

    매일 500kcal 적자를 유지하면 약 2주에 1kg 감량이 가능합니다. 운동과 식단을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

  • 회식 음식 칼로리 상쇄

    사례 04

    삼겹살 회식(약 800kcal 초과 섭취)을 한 체중 75kg 남성이 수영(7 MET)으로 상쇄하려면 약 92분이 필요합니다.

    과식한 칼로리를 운동으로 상쇄하려면 생각보다 오랜 시간이 걸립니다. 평소 식습관 관리가 더 중요합니다.

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자주 묻는 질문

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MET 값이란 무엇인가요?

MET(Metabolic Equivalent of Task)는 활동의 에너지 소비량을 안정 시 대비 배수로 나타낸 것입니다. 1 MET = 안정 시 에너지 소비(약 1 kcal/kg/h). 걷기는 약 3.5 MET, 달리기는 약 10 MET입니다.

계산 결과가 실제 소모 칼로리와 다를 수 있나요?

MET 기반 계산은 평균적인 추정값입니다. 실제 소모 칼로리는 체력 수준, 운동 강도, 환경 조건(기온, 고도), 근육량 등에 따라 달라질 수 있습니다. 정밀 측정에는 심박수 모니터나 활동 추적기가 더 정확합니다.

체중이 많이 나가면 칼로리도 더 많이 소모되나요?

네, MET 공식에서 칼로리 소모는 체중에 비례합니다. 체중이 무거울수록 같은 운동에서 더 많은 에너지를 사용합니다. 이는 무거운 물체를 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요한 물리적 원리와 같습니다.

운동 후에도 칼로리가 소모되나요?

네, 고강도 운동 후에는 EPOC(운동 후 초과 산소 소비) 효과로 수 시간 동안 추가 칼로리가 소모됩니다. 인터벌 트레이닝이나 근력 운동 후 EPOC 효과가 크며, 총 운동 칼로리의 6~15%가 추가 소모될 수 있습니다.

같은 운동이라도 강도에 따라 칼로리가 다른가요?

네, 같은 달리기라도 시속 8km와 12km는 MET 값이 다릅니다. 느린 조깅은 약 7 MET, 빠른 달리기는 약 11.5 MET로 칼로리 소모가 약 1.6배 차이 납니다. 이 계산기에서는 대표적인 강도의 MET 값을 사용합니다.

1kg을 빼려면 얼마나 운동해야 하나요?

체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 체중 70kg 기준 달리기(10 MET)로 1시간에 약 700kcal를 소모하므로, 이론적으로 약 11시간의 달리기가 필요합니다. 물론 식단 조절을 병행하면 훨씬 효율적입니다.

일상 활동도 칼로리를 소모하나요?

네, 청소(3.5 MET), 요리(2.5 MET), 계단 오르기(8 MET) 등 일상 활동도 칼로리를 소모합니다. 이를 NEAT(비운동 활동 열 생산)라 하며, 하루 총 칼로리 소비의 15~30%를 차지할 수 있습니다.

계산 원리

MET(Metabolic Equivalent of Task) 기반 칼로리 소모 공식은 다음과 같습니다: 소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(h). 1 MET는 안정 시 체중 1kg당 시간당 약 1kcal의 에너지 소비를 의미합니다. 정확히는 1 MET = 3.5ml O₂/kg/min의 산소 소비량으로, 이를 열량으로 환산하면 약 1.05 kcal/kg/h입니다.

MET 값은 미국 스포츠의학회(ACSM)의 Compendium of Physical Activities에서 표준화되어 있습니다. 걷기 3.5 MET, 조깅 7.0 MET, 달리기 10.0 MET, 수영 7.0 MET 등 수백 가지 활동의 MET 값이 연구를 통해 정해져 있습니다. 분당 소모 칼로리는 전체 소모 칼로리를 운동 시간(분)으로 나누어 계산합니다.

Net 칼로리(순수 운동 소비)는 총 칼로리에서 안정 시 소비(1 MET)를 빼서 계산합니다: Net kcal = (MET - 1) × 체중(kg) × 시간(h). 이는 운동하지 않아도 소비되는 기초 에너지를 제외한 운동으로 인한 추가 소비만을 나타냅니다.

사용 방법

총 소요 시간: 약 20초

  1. 체중 입력

    체중을 킬로그램(kg) 단위로 입력합니다.

  2. 운동 선택

    18가지 운동 중 수행한 운동을 선택합니다.

  3. 시간 입력

    운동 시간을 분 단위로 입력합니다.

  4. 결과 확인

    소모 칼로리, 분당 칼로리, 운동별 비교를 확인합니다.

용어 사전

MET (대사당량)
활동의 에너지 소비량을 안정 시 대비 배수로 표현한 단위입니다. 1 MET = 안정 시 에너지 소비 ≈ 1 kcal/kg/h.
kcal (킬로칼로리)
식품과 운동에서 사용하는 에너지 단위로, 물 1kg을 1°C 올리는 데 필요한 에너지입니다. 일상에서 "칼로리"라고 부르는 것은 사실 킬로칼로리입니다.
EPOC (운동 후 초과 산소 소비)
고강도 운동 후 신체가 정상 상태로 돌아오면서 추가로 소비하는 에너지입니다.
NEAT (비운동 활동 열 생산)
운동이 아닌 일상 활동(걷기, 청소, 타이핑 등)에서 소모되는 에너지입니다.
활동 대사량 (Active Metabolic Rate)
운동 및 일상 활동으로 소모되는 칼로리로, 총 에너지 소비의 15~30%를 차지합니다.
식이 유발성 열 생산 (TEF)
음식을 소화·흡수·대사하는 과정에서 소비되는 에너지로, 총 칼로리의 약 10%입니다.