다이어트 칼로리 설정
30세 남성(175cm, 80kg)의 BMR은 약 1,795 kcal. 보통 활동(TDEE ≈ 2,782 kcal)이라면 하루 2,282 kcal 섭취 시 주당 약 0.5kg 감량 가능.
TDEE에서 500 kcal를 줄이면 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다. 1,200 kcal 이하로 줄이는 것은 권장하지 않습니다.
기초대사량 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게로 기초대사량(BMR)을 Harris-Benedict와 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다.
입력
세
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kg
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기초대사량 (평균)
기초대사량 (평균) 1,645kcal/일
Harris-Benedict와 Mifflin-St Jeor 평균
- Harris-Benedict1,672kcal/일개정판 (1984) 기준
- Mifflin-St Jeor1,618kcal/일현대적 공식 (1990)
Harris-Benedict와 Mifflin-St Jeor 평균: 1,645kcal/일
공식별 BMR 비교
차트 그리는 중…
활동 수준별 하루 총 에너지 소비량 (TDEE)
비활동적 (BMR × 1.2)1,974 kcal
가벼운 활동 (BMR × 1.375)2,262 kcal
보통 활동 (BMR × 1.55)2,550 kcal
활발한 활동 (BMR × 1.725)2,838 kcal
매우 활발 (BMR × 1.9)3,126 kcal
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기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate) 계산기는 성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하면 하루에 기본적으로 소모하는 칼로리를 계산해주는 도구입니다. 가장 널리 사용되는 두 가지 공식인 Harris-Benedict(개정판, 1984)와 Mifflin-St Jeor(1990) 공식을 모두 제공하여 비교할 수 있습니다. Mifflin-St Jeor 공식이 현대인에게 더 정확한 것으로 알려져 있습니다. 기초대사량은 완전한 안정 상태에서의 에너지 소비량으로, 실제 하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 활동 수준에 따라 BMR의 1.2~1.9배입니다. 활동 수준별 TDEE 추정값도 함께 제공합니다.
실생활 예시
이럴 때 이렇게 계산해요.
벌크업 칼로리 설정
25세 남성(180cm, 70kg)의 BMR은 약 1,730 kcal. 활발한 활동(TDEE ≈ 2,984 kcal)이라면 하루 3,284~3,484 kcal 섭취 시 근육량 증가 기대.
TDEE보다 300~500 kcal 더 섭취하면서 충분한 단백질(체중 × 1.6~2.2g)을 섭취하면 효과적인 벌크업이 가능합니다.
중년 여성의 체중 관리
45세 여성(160cm, 60kg)의 BMR은 약 1,241 kcal. 25세(약 1,370 kcal)보다 약 130 kcal 낮아졌습니다. 가벼운 활동(TDEE ≈ 1,700 kcal)이면 하루 1,400~1,500 kcal로 완만한 감량이 가능합니다.
나이에 따른 BMR 감소를 고려하여 젊을 때보다 약간 적게 먹거나 활동량을 늘리는 것이 필요합니다.
재택근무자의 에너지 필요량
32세 남성(178cm, 75kg)의 BMR은 약 1,752 kcal. 재택근무(비활동적, TDEE ≈ 2,102 kcal)와 출근 시(약간 활동적, TDEE ≈ 2,409 kcal)의 차이는 약 307 kcal입니다.
재택근무 시 통근 등 자연스러운 활동이 줄어 하루 300kcal 이상의 에너지 소비 차이가 발생합니다. 의식적인 운동이 필요합니다.
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자주 묻는 질문
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Harris-Benedict와 Mifflin-St Jeor 중 어떤 공식이 더 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식(1990)이 현대인의 체형과 생활 패턴에 더 적합한 것으로 연구되었습니다. 미국 영양사 협회(ADA)에서도 이 공식을 권장합니다. 다만 두 공식 모두 근육량을 반영하지 않으므로, 근육이 많은 사람은 실제 BMR이 더 높을 수 있습니다.
기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육은 같은 무게의 지방보다 약 3배 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 충분한 수면, 단백질 섭취, 규칙적인 식사가 기초대사량 유지에 도움됩니다.
TDEE는 무엇이고 왜 중요한가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 총 에너지 소비량으로, BMR에 활동 계수를 곱해 산출합니다. 체중 유지에는 TDEE만큼, 감량에는 TDEE보다 적게, 증량에는 TDEE보다 많이 먹으면 됩니다.
나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
네, 30대 이후 10년마다 기초대사량이 약 3~5%씩 감소합니다. 주요 원인은 근육량 감소와 호르몬 변화입니다. 같은 양을 먹어도 살이 찌는 이유가 이것입니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하면 기초대사량 감소를 늦출 수 있습니다.
극단적인 다이어트가 기초대사량을 떨어뜨리나요?
네, 장기간 극저칼로리 식단(VLCD, 800kcal 이하)은 대사 적응(adaptive thermogenesis)을 유발하여 BMR을 최대 20%까지 떨어뜨릴 수 있습니다. 이를 "요요 현상"의 원인이 되며, TDEE의 75% 이하로 섭취하지 않는 것이 권장됩니다.
남성과 여성의 기초대사량 차이는 왜 있나요?
남성은 여성보다 근육량이 평균 30~40% 더 많고 체지방률이 낮아 같은 체중에서도 BMR이 약 5~10% 높습니다. 이는 테스토스테론의 영향으로, Mifflin-St Jeor 공식에서는 남성 +5, 여성 -161의 보정값을 사용합니다.
기초대사량과 안정대사량의 차이는?
기초대사량(BMR)은 12시간 공복, 완전 안정, 적정 온도에서 측정한 최소 에너지 소비량이고, 안정대사량(RMR)은 일상적 조건에서 측정한 값으로 BMR보다 약 10~20% 높습니다. 실생활에서는 RMR이 더 실용적이지만, 계산 공식은 대부분 BMR 기준입니다.
계산 원리
Harris-Benedict 개정 공식(1984, Roza & Shizgal): 남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이). 여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이). Mifflin-St Jeor 공식(1990): 남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5. 여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161.
TDEE = BMR × 활동 계수로 계산합니다. 활동 계수는 비활동적(사무직) 1.2, 약간 활동적(주 1~3회 운동) 1.375, 보통 활동(주 3~5회 운동) 1.55, 활발한 활동(주 6~7회 운동) 1.725, 매우 활발한(고강도 매일 운동·육체노동) 1.9입니다. 이 계수는 운동뿐 아니라 NEAT(비운동 활동), 식사의 열 효과(TEF, 약 10%) 등을 포함합니다.
Mifflin-St Jeor 공식이 Harris-Benedict보다 현대인에게 5~10% 더 정확하다는 연구(2005, Frankenfield 외) 결과가 있습니다. 두 공식 모두 근육량을 직접 반영하지 않으므로, 근육이 많은 사람은 실제 BMR이 공식 결과보다 높을 수 있습니다. 더 정확한 추정을 위해서는 체지방률을 반영하는 Katch-McArdle 공식(BMR = 370 + 21.6 × 제지방체중kg)을 사용할 수 있습니다.
사용 방법
성별 선택
남성 또는 여성을 선택합니다.
신체 정보 입력
나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력합니다.
결과 확인
두 공식의 BMR, 평균값, 활동 수준별 TDEE를 확인합니다.
용어 사전
- BMR (기초대사량)
- 완전한 안정 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 에너지 소비량으로, 전체 에너지 소비의 60~70%를 차지합니다.
- TDEE (일일 총 에너지 소비량)
- BMR에 활동 에너지, 식사 열 효과 등을 모두 합한 하루 총 에너지 소비량입니다.
- TEF (식사의 열 효과)
- 음식을 소화·흡수·대사하는 데 소비되는 에너지로, 전체 섭취 칼로리의 약 10%입니다.
- 대사 적응 (Adaptive Thermogenesis)
- 장기간 칼로리 제한 시 신체가 에너지 소비를 줄여 적응하는 현상으로, 다이어트 정체기의 원인입니다.
- 제지방체중 (Lean Body Mass)
- 전체 체중에서 체지방을 제외한 나머지(근육, 뼈, 장기, 수분 등)의 무게입니다.
- 활동 계수 (Activity Factor)
- BMR에 곱하여 TDEE를 산출하는 보정값으로, 활동량에 따라 1.2~1.9 범위입니다.