기초대사량 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게로 기초대사량(BMR)을 Harris-Benedict와 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다.
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate) 계산기는 성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하면 하루에 기본적으로 소모하는 칼로리를 계산해주는 도구입니다. 가장 널리 사용되는 두 가지 공식인 Harris-Benedict(개정판, 1984)와 Mifflin-St Jeor(1990) 공식을 모두 제공하여 비교할 수 있습니다. Mifflin-St Jeor 공식이 현대인에게 더 정확한 것으로 알려져 있습니다. 기초대사량은 완전한 안정 상태에서의 에너지 소비량으로, 실제 하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 활동 수준에 따라 BMR의 1.2~1.9배입니다. 활동 수준별 TDEE 추정값도 함께 제공합니다.
입력
나이를 입력하세요
키를 입력하세요
몸무게를 입력하세요
Harris-Benedict와 Mifflin-St Jeor 평균
개정판 (1984) 기준
현대적 공식 (1990)
공식별 BMR 비교
활동 수준별 하루 총 에너지 소비량 (TDEE)
workflow
사용 방법
약 20초
성별 선택
남성 또는 여성을 선택합니다.
신체 정보 입력
나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력합니다.
결과 확인
두 공식의 BMR, 평균값, 활동 수준별 TDEE를 확인합니다.
principle
계산 원리
Harris-Benedict 개정 공식(1984, Roza & Shizgal): 남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이). 여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이). Mifflin-St Jeor 공식(1990): 남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5. 여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161.
TDEE = BMR × 활동 계수로 계산합니다. 활동 계수는 비활동적(사무직) 1.2, 약간 활동적(주 1~3회 운동) 1.375, 보통 활동(주 3~5회 운동) 1.55, 활발한 활동(주 6~7회 운동) 1.725, 매우 활발한(고강도 매일 운동·육체노동) 1.9입니다. 이 계수는 운동뿐 아니라 NEAT(비운동 활동), 식사의 열 효과(TEF, 약 10%) 등을 포함합니다.
Mifflin-St Jeor 공식이 Harris-Benedict보다 현대인에게 5~10% 더 정확하다는 연구(2005, Frankenfield 외) 결과가 있습니다. 두 공식 모두 근육량을 직접 반영하지 않으므로, 근육이 많은 사람은 실제 BMR이 공식 결과보다 높을 수 있습니다. 더 정확한 추정을 위해서는 체지방률을 반영하는 Katch-McArdle 공식(BMR = 370 + 21.6 × 제지방체중kg)을 사용할 수 있습니다.
faq
자주 묻는 질문
cases
실생활 예시
다이어트 칼로리 설정
30세 남성(175cm, 80kg)의 BMR은 약 1,795 kcal. 보통 활동(TDEE ≈ 2,782 kcal)이라면 하루 2,282 kcal 섭취 시 주당 약 0.5kg 감량 가능.
TDEE에서 500 kcal를 줄이면 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다. 1,200 kcal 이하로 줄이는 것은 권장하지 않습니다.
벌크업 칼로리 설정
25세 남성(180cm, 70kg)의 BMR은 약 1,730 kcal. 활발한 활동(TDEE ≈ 2,984 kcal)이라면 하루 3,284~3,484 kcal 섭취 시 근육량 증가 기대.
TDEE보다 300~500 kcal 더 섭취하면서 충분한 단백질(체중 × 1.6~2.2g)을 섭취하면 효과적인 벌크업이 가능합니다.
중년 여성의 체중 관리
45세 여성(160cm, 60kg)의 BMR은 약 1,241 kcal. 25세(약 1,370 kcal)보다 약 130 kcal 낮아졌습니다. 가벼운 활동(TDEE ≈ 1,700 kcal)이면 하루 1,400~1,500 kcal로 완만한 감량이 가능합니다.
나이에 따른 BMR 감소를 고려하여 젊을 때보다 약간 적게 먹거나 활동량을 늘리는 것이 필요합니다.
재택근무자의 에너지 필요량
32세 남성(178cm, 75kg)의 BMR은 약 1,752 kcal. 재택근무(비활동적, TDEE ≈ 2,102 kcal)와 출근 시(약간 활동적, TDEE ≈ 2,409 kcal)의 차이는 약 307 kcal입니다.
재택근무 시 통근 등 자연스러운 활동이 줄어 하루 300kcal 이상의 에너지 소비 차이가 발생합니다. 의식적인 운동이 필요합니다.
glossary
용어 사전
- BMR (기초대사량)
- 완전한 안정 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 에너지 소비량으로, 전체 에너지 소비의 60~70%를 차지합니다.
- TDEE (일일 총 에너지 소비량)
- BMR에 활동 에너지, 식사 열 효과 등을 모두 합한 하루 총 에너지 소비량입니다.
- TEF (식사의 열 효과)
- 음식을 소화·흡수·대사하는 데 소비되는 에너지로, 전체 섭취 칼로리의 약 10%입니다.
- 대사 적응 (Adaptive Thermogenesis)
- 장기간 칼로리 제한 시 신체가 에너지 소비를 줄여 적응하는 현상으로, 다이어트 정체기의 원인입니다.
- 제지방체중 (Lean Body Mass)
- 전체 체중에서 체지방을 제외한 나머지(근육, 뼈, 장기, 수분 등)의 무게입니다.
- 활동 계수 (Activity Factor)
- BMR에 곱하여 TDEE를 산출하는 보정값으로, 활동량에 따라 1.2~1.9 범위입니다.
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